时间:2017-04-19 14:52:00
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编辑:网友整理
在日常生活中减肥的方法有很多,而跑步就是其中之一。当你每天坚持跑步且控制饮食后,发现体重并没有下降是怎么回事呢?到底该选择跑步减肥还是快走减肥法呢?
1、虽然体重数值没有变化,但是你的身体有实质变化,只是变化太细小了以至于你还没有察觉到。因为身体从以前不常运动的状态进入到每天运动的状态,为了适应运动强度,身体会形成一部分的肌肉,所以体重没有变化,有些人甚至体重会略微有上涨。但时间久了后就会发现肌肉和脂肪被有氧慢跑一并减掉。
2、虽然有消耗,但是摄入的热量可能还等于消耗的,导致在体重上没有变化。建议主食:玉米、红薯、南瓜、芋头等;肉类:牛羊鱼虾蛋;蔬菜:任意蔬菜任意做法(少油少盐);饭量保持在下一餐前微微有点饿的感觉即可。同时在运动方面:提高运动的强度并增加交叉练习,不想跑步了可以加入跳绳、游泳等运动。
慢跑和快走都有减肥的作用,但是慢跑的减肥效果更好。
单纯从减脂效果看,慢跑效果会更好一点,时间40分钟以上,快走要至少1小时上才会有同等效果,而且心率要达到慢跑的85/100以上的,即要保持在50到55之间才会有效果的。利用Weir公式计算快走与慢跑能量消耗量平均能量消耗量(kJ·h-1·kg-1)分别为:快走22.18±3.68,慢跑41.34±7.32。
慢跑属于简易的有氧运动,能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。而快走要至少1小时上才会有同等效果。
1、调整跑步姿势:
①在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。跑者对膝关节损伤最大的姿势是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。
②脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。
③控制身体的稳定,不要左右摇晃。跑步时身体要像钢板一样。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
2、加强肌肉训练:腿部,尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿前面的肌肉股四头肌强壮,能够减少落地时对膝盖的冲击,很多膝盖正面痛都是由股四头肌太弱引起的。靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单的方法,靠墙静蹲由于是静态动作,膝关节无收放,冲击较小。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持臀部的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。
3、重视拉伸和放松:跑前的放松、热身阶段是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的开始阶段,此时身体还没有彻底适应运动状态。全身关节的关节囊还未分泌润滑液,肌肉还处于僵硬状态没有弹性。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车,直接开始拉到200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身,如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑,通过慢跑来热身。感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑。
运动减肥期间称体重并记录的目的是观察体重的变化,所以测得的体重数值一定要尽可能的排除掉种种干扰,在身体体重受客观因素影响最小的时候称量。具体如下:
1、买电子秤,可以精确到0.xKg的那种,同时最好带体脂测试功能。
2、每天固定时间:早晨起床,不吃不喝,上完厕所,穿睡衣、赤足称重。
3、每次都站在体重秤的同一位置。
4、头抬起来,不要低头看,身体站直,全身放松,过5秒再看结果。
5、称两次以上,直到数字不再变化。取出现最多次数的该数值。
6、体重秤放在坚硬的表面上,不要在地毯上。同时建议每隔半个月测量一次体脂率,每个月拍一次自己正面和侧面的裸上身照片。
7、不建议频繁测量体重,每天早上固定时间一次即可。短期内体重数字上下波动很正常,每周平均值保持向下的趋势就是成功。